As fibras são componentes essenciais da dieta, desempenhando um papel crucial na manutenção da saúde digestiva e geral.
Dentre as fibras alimentares, as solúveis destacam-se por suas propriedades únicas e benefícios significativos.
Neste artigo, você vai conhecer o que são as fibras solúveis, seus benefícios, e como obter uma boa ingestão desses nutrientes numa dieta low-carb.
O Que São Fibras Solúveis?
As fibras solúveis são um tipo de fibra que se dissolve em água formando uma substância gelatinosa.
Elas são encontradas em diversos alimentos vegetais e têm várias funções importantes no organismo.
Ao serem consumidas, as fibras solúveis se transformam em um gel no trato digestivo, ajudando a retardar a digestão e a absorção de nutrientes.
Benefícios Das Fibras Solúveis
Os benefícios das fibras solúveis são numerosos e incluem os seguintes.
Controle do açúcar no sangue: As fibras solúveis ajudam a regular os níveis de glicose no sangue, retardando a absorção de açúcares. Isso é particularmente benéfico para pessoas com diabetes ou resistência à insulina.
Saúde do coração: O consumo regular de fibras solúveis está associado à redução dos níveis de colesterol LDL (o “mau” colesterol), o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
Saúde digestiva: As fibras solúveis promovem a regularidade intestinal, prevenindo constipação e ajudando na manutenção de uma flora intestinal saudável.
Controle do peso: Por proporcionarem sensação de saciedade, as fibras solúveis podem ajudar no controle do apetite e, consequentemente, no gerenciamento do peso.
Redução do risco de câncer de cólon: O consumo de fibras está relacionado a uma menor incidência de câncer de cólon, possivelmente devido à sua capacidade de promover um trânsito intestinal regular e saudável.
Por todos esses benefícios, você vai gostar de priorizar o consumo de fibras solúveis na sua dieta.
Agora, vamos ver alguns alimentos que são boas fontes dessas fibras — e que, ao mesmo tempo, são alimentos permitidos na dieta low-carb.
Alimento Low-Carb Fonte de Fibra Solúvel #1 — Psyllium
O psyllium é uma fibra extraída das sementes da planta Plantago ovata. Ele é conhecido por seu alto teor de fibras solúveis e é amplamente utilizado em suplementos alimentares e produtos de saúde digestiva.
O psyllium é frequentemente usado para tratar constipação e diarreia, devido à sua capacidade de absorver água e formar um gel que facilita a passagem dos alimentos pelo trato digestivo.
Ele pode ser adicionado a smoothies, iogurtes, sopas ou simplesmente misturado com água. É importante consumir bastante líquido ao ingerir psyllium para evitar obstruções no trato digestivo.
Alimento Low-Carb Fonte de Fibra Solúvel #2 — Chia
As sementes de chia são originárias da planta Salvia hispanica e são conhecidas por seu alto teor de fibras, proteínas e ácidos graxos ômega-3. Elas são uma excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis.
As sementes de chia ajudam a regular o trânsito intestinal e a prevenir a constipação.
Além disso, são ricas em gorduras boas — por serem baixas em carboidratos, ricas em gorduras, e cheias de boas fibras, as sementes de chia são uma boa pedida para a dieta low-carb ou cetogênica.
As sementes de chia podem ser adicionadas a smoothies, iogurtes, saladas, ou usadas para fazer pudim de chia.
Elas também podem ser hidratadas em água para formar um gel, que pode ser usado como substituto de ovos em receitas veganas.
Alimento Low-Carb Fonte de Fibra Solúvel #3 — Linhaça
A linhaça é uma semente da planta Linum usitatissimum, rica em fibras, ácidos graxos ômega-3 e lignanas. Tanto a linhaça marrom quanto a dourada são fontes excelentes de fibras solúveis.
A linhaça é conhecida por seu efeito laxante suave, ajudando a prevenir e tratar a constipação.
Ela pode ser consumida inteira ou moída, sendo esta última forma a mais eficaz para a absorção dos nutrientes. Pode ser adicionada a smoothies, iogurtes, cereais, pães e outros produtos de panificação. Pode também ser consumida na forma de farinha de linhaça (uma farinha low-carb).
Alimento Low-Carb Fonte de Fibra Solúvel #4 — Abacate
O abacate é uma fruta rica em nutrientes, incluindo fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Ele contém uma quantidade significativa de fibras solúveis e insolúveis.
As gorduras monoinsaturadas e as fibras do abacate ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL.
O abacate pode ser consumido de diversas formas: em saladas, smoothies, guacamole, ou simplesmente temperado com sal e limão. Também existem excelentes receitas low-carb com abacate.
Alimento Low-Carb Fonte de Fibra Solúvel #5 — Alcachofra
A alcachofra é um vegetal que possui um alto teor de fibras, especialmente fibras solúveis. Além disso, é rica em antioxidantes e nutrientes essenciais.
Estudos sugerem que a alcachofra pode ter efeitos benéficos na função hepática. E as fibras solúveis da alcachofra ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL.
A alcachofra pode ser consumida de diversas formas: cozida, grelhada, ou em saladas. Suas folhas e coração são partes comestíveis e nutritivas.
Fontes Low-Carb De Fibra Solúvel — Conclusão E Palavras Finais
As fibras solúveis são componentes importantes de uma dieta saudável, oferecendo inúmeros benefícios à saúde digestiva, cardiovascular e geral.
Incorporar alimentos ricos em fibras solúveis, como psyllium, chia, linhaça, abacate e alcachofra vai turbinar a sua dieta low-carb com ainda mais nutrientes.
Uma dieta nutritiva vai te ajudar a ser mais saudável no geral — e tornará o emagrecimento mais fácil.